La creatina es una sustancia química que se encuentra naturalmente en el cuerpo. También se encuentra en carnes rojas y mariscos. A menudo se utiliza para mejorar el rendimiento del ejercicio y la masa muscular.
La creatina participa en la producción de energía para los músculos. Aproximadamente el 95% se encuentra en el músculo esquelético. La mayoría de los suplementos deportivos en los EE. UU. Contienen creatina. Las personas que tienen niveles de creatina más bajos cuando comienzan a tomar creatina parecen obtener más beneficios que las personas que comienzan con niveles más altos.
Las personas comúnmente usan creatina para mejorar el rendimiento del ejercicio y aumentar la masa muscular. También se usa para los calambres musculares, la fatiga, la esclerosis múltiple (EM), la depresión y muchas otras condiciones, pero no existe una buena evidencia científica que respalde la mayoría de estos usos.
El uso de creatina está permitido por el Comité Olímpico Internacional y la Asociación Nacional de Atletismo Colegiado (NCAA).
¿Qué tan efectivo es?
Natural Medicines Comprehensive Database (La Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales) clasifica la eficacia, basada en evidencia científica, de acuerdo a la siguiente escala: Eficaz, Probablemente Eficaz, Posiblemente Eficaz, Posiblemente Ineficaz, Probablemente Ineficaz, Ineficaz, e Insuficiente Evidencia para Hacer una Determinación.
La clasificación de la eficacia para este producto es la siguiente:
Posiblemente eficaz para...
Desempeño atlético. La ingesta de creatina parece mejorar un poco el rendimiento en el remo, el salto y el fútbol. No está claro si ayuda con las carreras de velocidad, el ciclismo, la natación o el tenis.
Trastornos del metabolismo o transporte de creatina. La ingesta diaria de creatina puede aumentar los niveles de creatina en el cerebro en niños y adultos jóvenes con afecciones llamadas deficiencia de GAMT o deficiencia de AGAT. Pero la ingesta de creatina no parece mejorar los niveles de creatina en el cerebro en los niños que tienen un trastorno en el que la creatina no se transporta correctamente.
Fuerza muscular. La ingesta de creatina parece mejorar un poco la fuerza muscular tanto en adultos jóvenes como en adultos mayores. No está claro si la aplicación de creatina en la piel ayuda.
Pérdida de masa muscular relacionada con la edad (sarcopenia). La ingesta de creatina durante un máximo de 12 semanas parece mejorar la fuerza muscular en los adultos mayores. Parece funcionar mejor cuando se usa junto con el ejercicio para fortalecer los músculos.
Posiblemente ineficaz para...
Enfermedad de Lou Gehrig (esclerosis lateral amiotrófica o ELA). La ingesta de creatina no parece retardar la progresión de la enfermedad ni mejorar la supervivencia en personas con ELA.
Un trastorno cerebral hereditario que afecta los movimientos, las emociones y el pensamiento (enfermedad de Huntington). La ingesta de creatina no mejora los síntomas en personas con enfermedad de Huntington.
Baja masa ósea (osteopenia). La ingesta de creatina no parece retardar ni reducir la pérdida ósea en personas con osteopenia.
Existe interés en usar la creatina para otros propósitos, pero no hay suficiente información confiable para decir si podría ser útil.
Cuando se aplica a la piel: No hay suficiente información confiable para saber si la creatina es segura. Puede causar efectos secundarios como enrojecimiento y picazón.
Advertencias y precauciones especiales:
Embarazo y lactancia: No hay suficiente información confiable para saber si la creatina es segura de usar durante el embarazo o la lactancia. Manténgase en el lado seguro y evite su uso.
Niños: La creatina es posiblemente segura cuando se toma por vía oral a corto plazo. Se ha tomado de forma segura 3-5 gramos de creatina al día durante 2-6 meses en niños de 5-18 años de edad. Se ha tomado de forma segura 2 gramos de creatina al día durante 6 meses en niños de 2 a 5 años. La creatina 0,1-0,4 gramos / kg al día durante un máximo de 6 meses se ha ingerido de forma segura tanto en bebés como en niños.
Trastorno bipolar: La creatina podría empeorar la manía en personas con trastorno bipolar.
Enfermedad renal: La creatina podría empeorar la enfermedad renal en personas que ya la padecen. Si tiene una enfermedad renal, hable con un profesional de la salud antes de usar creatina.
Enfermedad de Parkinson: La cafeína y la creatina juntas pueden empeorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson. Si tiene la enfermedad de Parkinson y toma creatina, use la cafeína con precaución.
Referencias
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